Mindfulness

Ik speelde al langer met het idee om thema-avonden/namiddagen te organiseren met mijn vrienden. En dan over de thema's die je in mijn blog vind te spreken en die de groep aanspraken. Het idee sloeg heel goed aan. Dus bij deze, vandaag was de eerste dag! Lekker onwennig, want de eerste keer is toch zien hoe het in realiteit wordt. Maar het is echt heel interessant en leuk geweest. Het thema dat de groep had gekozen, was mindfulness.

Je hoort het tegenwoordig overal. Mindfulness. We moeten mindfull zijn. Maar wat is mindfulness nu eigenlijk? Mindfulness is een vorm van meditatie, trainen van de aandacht. En leert je bewust aandacht geven aan wat er hier en nu is (gedachten, gevoelens,…) Mindfulness leert je beter omgaan met stress, piekeren, slapeloosheid, pijn,… Het stimuleert ook de creativiteit en communicatie.

Mindfulness is je gedachten en gevoelens erkennen zonder te oordelen. In je kracht te gaan staan en in verbinding met jezelf. Want vaak hebben we een eindeloze stroom aan denken, oordelen, voelen,… die onze waarneming vertroebelen. Mindfulness leert je de werkelijkheid zien zoals ze is en leert je concentreren op wat echt belangrijk is. 

Om je even duidelijk te maken waar het om gaat: Je kan de kamer rustig rondwandelen en je stappen tellen. Of je kan eerst aan een negatieve gedachte denken, net genoeg om het ongemakkelijke gevoel en de spanning op te merken. Dan laat je de gedachte los en stap je rustig tellend de kamer rond. Je zal merken dat dit waarschijnlijk een stuk moeilijk gaat. Hoe vaker je dit oefent, hoe vlotter je deze negatieve gedachte zal leren loslaten. Daar draait mindfulness om. Neem om te beginnen oefenen wel een eenvoudige negatieve gedachte, leg de lat niet te hoog bij de start. 

Alvast enkele concrete tips voor ik dieper op mindfulness in ga:

• Blijf doorgaan met de oefening, wat er ook gebeurt. Wees je bewust van je ervaringen, zoals het telkens afdwalen van je aandacht, in slaap vallen, verveling, enz. 
• Dwaal je af, breng je aandacht dan vriendelijk en beslist terug naar waar je bent gebleven. Oordeel niet.
• De enige discipline die gevraagd wordt, is de oefening te doen. Er is geen falen, geen succes, geen vaardigheid, waarna je moet streven. Wees open en nieuwsgierig.
• Laat je verwachtingen los. Plant een zaadje in de grond door te doen en por niet. Zorg voor de juiste omstandigheden en oefen met regelmaat.
• Accepteer elk moment zoals het is. Wees opmerkzaam.
• Als het ongemak in je lichaam meer of minder wordt, merk dan de verandering op. Oordeel niet, laat gedachtes die bij je opkomen los en probeer het ongemak niet te beïnvloeden.

Met mindfulness gaan we bewuster met onze gedachten en gevoelens om. Zonder oordeel, ze leren herkennen en kaderen in de context. Ik heb onlangs een set inzichtkaarten gekocht: 'Emoties beter begrijpen: voor een betere relatie met jezelf en anderen'. Het is echt een heel toffe en handige set om met emoties aan de slag te gaan. Op elke kaart staat de emotie met bijhorende emoticon. Aanvullend worden enkele vragen gesteld. Deze kaarten sloegen aan omdat het op een eenvoudige manier ons aan het denken zet en meer inzicht bied in onze belevingswereld. 

Bijvoorbeeld:

• ANGST: Er kan iets slechts gebeuren.

Waarvoor ben je bang? 

Is die angst terecht? 

Hoe beïnvloeden je angsten je leven? 

Wat zou je eraan willen doen? 

• ZELFVERZEKERD: Ik ben wie ik ben. Ik zit goed in mijn vel.

Wat betekent zelfvertrouwen voor jou?

Op welke gebieden van je leven ben je het meest zelfverzekerd,

Hoe ben je op dat punt gekomen?

• LIEFDE: Liefde is alles, de sleutel tot het leven, de kleur van mijn hart.

Welke invloed heeft liefde op je leven?

Welke herinneringen en gevoelens associeer je met liefde?

Ben je lief voor jezelf?

Ook het gesprek over bewustwording is diepgaand geweest. Zo is het bijvoorbeeld heel moeilijk om niet te oordelen. Het gebeurd zo vlug zo spontaan: 'wat een rotslechte chauffeur, das pas een lelijk kleedje, wat een irritant geluid,... Soms gebeurd het minder uitgesproken. Een zucht, rollende ogen, een gedachte als 'allee, ze is weer bezig zene'. Maar het is en blijft een oordeel. Ons bewust worden van onze eigen oordelen is de eerste stap. Bij mindfulness gaat het uiteindelijk om de emotionele lading van de feiten los te koppelen. De waarde die we aan iets geven, of het nu leuk of vervelend is, is puur afhankelijk van de bril waarmee we kijken. Vaak doen we dit met een bril vol gevoel. Als we een observerende bril opzetten en alleen de feiten beschrijven, kan dit een heel andere indruk geven. Tegelijk bied het ook meer rust voor onszelf. We leren ons veel minder snel storen aan dingen die we vroeger niet leuk vonden en gaan er anders mee om. Je leert jezelf ook beter kennen.

Mindfulness is je eigen waarheid durven te spreken, zonder oordeel. Dus als je schoonmoeder vraagt of de soep lekker is en jij ze echt niet goed vind, breng je dit met de nodige tact. Dus niet 'bah, echt niet goed', wel 'ik zou ze anders hebben gemaakt'. Je geeft eerlijk aan dat dit geen soep is die je zelf zou maken, maar laat de ander in haar waarde.

Mindfulness is ook iets wat heel eenvoudig en overal is toe te passen. Misschien is dat wel de valkuil. We zijn ons niet bewust dat we moeten leren bewust te leven. Ironie haha. We denken al snel 'ik doe het straks wel eens' of 'oh, maar dat doe ik al, zo moeilijk is dat niet'. Toch is mindfulness zeer waardevol wanneer we bewust de tijd nemen dit in te plannen. En dat kan al met kleine oefeningen per dag. Een greep van de oefeningen die ik jullie graag aanraad: 

·         Ademhalingsoefening

Sluit maar even ontspannen de ogen. Negeer wat je rond jou gebeurd, je bent nu met je aandacht bij jezelf. Dit is jouw moment. Je word helemaal rustig. Adem diep in via de neus. Adem diep uit via de mond. Bij het uitademen voel je de spanning uit je lichaam glijden. Bij het inademen ontvang je wat je graag wil. Rust, kracht, jezelf zijn, nieuwe energie,… Adem zo enkele keren. Maak de uitademing maar lang, neem je tijd.

·         Visualisatie ‘De boom’

Stel je voor dat je een boom bent. Sterk en stevig met een hoge kruin. Met zeer diepe wortels tot in de aardkern. Ze geven je stevigheid. De wind kan blazen, maar het doet je niets. Je staat stevig in de grond en bent niet van je stuk te brengen.

Stel je nu al je stress, negatieve gedachten,… als zwartje vlekken voor in jezelf. De zwarte vlekken vloeien via je wortels de grond in. Je hebt ze niet meer nodig, ze maken je het alleen maar lastig. Alles wat je tegenhoud in je groei, je goed voelen stuurt je de aarde in. Voel hoe je lichter word. De zware lading is uit je lichaam. Met je lange wortels haal je nieuwe energie, nieuwe kracht uit de aarde. Je laad weer helemaal op en voelt je beter worden.

·         Bodyscan

Indien mogelijk doe je de bodyscan al liggend. De bedoeling van deze oefening is bewust worden van de spanningen in je lichaam en ze leren loslaten. Hiervoor ga je stap voor stap elk lichaamsdeel af.  Bij de uitademing stel je jezelf voor dat je de spanning uit je lichaam blaast. (voeten, benen, heupen, onderrug, buik, borstkas, schouders, nek, hoofd)

·         Rozijnoefening

Een rozijn (of om het even wat) en zorg dat je tenminste 5 minuten ongestoord kunt zitten. Doe je ogen dicht en bevoel het voorwerp in je handen. Merk op wat je voelt: is het hard, zacht, groot, klein, dik, dun, glad, ruw ...? Neem hiervoor alle tijd. Als je zo het voorwerp met je vingers onderzocht hebt, kun je het vervolgens ruiken. Sta hier ook weer uitgebreid bij stil. Houd het daarna bij je oren en ontdek of er iets te horen valt aan het voorwerp. Je kunt het eventueel daarbij schudden of zachtjes laten bewegen. Als je gehoor het voorwerp heeft verkend, doe je rustig je ogen open terwijl het voorwerp in je handen ligt. Wat valt er te zien: qua kleur, vorm, omvang? Pas als je het uitgebreid hebt bekeken, breng je het voorwerp naar je mond en leg je het op je tong. Niet meteen kauwen en doorslikken! Neem eerst rustig de tijd om te ervaren hoe het in je mond ligt, laat het eventueel heen en weer rollen in je mond, proef welke smaak er vrijkomt en of er veranderingen optreden. Pas daarna ga je rustig kauwen, terwijl je blijft waarnemen wat er gebeurt. Als je de rozijn uiteindelijk doorslikt, sta je nog even stil bij alles wat je hebt waargenomen gedurende het eten van één rozijn.

·         Tekst over loslaten

Een trainer liep rond in het leslokaal terwijl zij het thema omgaan met stress uitlegde aan de toehoorders. Ze toonde een glas water aan de groep, en iedereen verwachtte de vraag “is dit glas halfvol of halfleeg?” In plaats daarvan luidde de vraag “hoe zwaar is dit glas water?”

De antwoorden varieerden van 50 gram tot een kilo. 

De trainer legt uit: “Het absolute gewicht doet er niet toe. Het hangt ervan af hoe lang je het glas vasthoudt. Als ik het een minuut vasthou, is dat geen probleem. Als ik het een uur vasthou, dan gaat mijn arm waarschijnlijk zeer doen. Na een dag zal ik waarschijnlijk een geheel gevoelloze en lamme arm hebben.

Het gewicht van het glas water blijft gelijk, maar hoe langer ik het vasthou, des te zwaarder wordt het.

De stress en onze zorgen in het leven zijn als dit glas water. Denk er een ogenblik over en er is niets aan de hand. Denk er iets langer over en het begint pijn te doen. En als je de hele dag door stress hebt en aan je zorgen denkt, dan zul je je verlamd en gevoelloos voelen, niet in staat iets te doen. 

Herinner je er dus aan het glas neer te zetten.”

·         Transcendente meditatie

Dit is een vorm van mediteren met muziek. Door hetzelfde stukje tekst telkens te herhalen in het ritme van de muziek ontspant je lichaam en geest.  Je kan er ook voor kiezen om naar de muziek te luisteren zonder mee te zingen. Focus je echter niet te veel op de uitspraak, maak je geen zorgen over fouten. Het Sanskriet is een klankentaal, belangrijker is wat je hoort dan hoe je het schrijft (en dus leest tot op de letter).

Voorbeelden van mantra’s:

§  Aad Guray Nameh van Deva Premal

§  Ong Namo Guru Dev Namo (matra voor de wijsheid in jezelf)

§  Ra Ma Da Sa Sa Sa Say So Hung (mantra voor heling)

§  Om Namo Bhagavate Vasudevaya (matra voor loslaten van alle conditioneringen en beperkingen

·         Dankbaar zijn

Noteer 10 dingen waarvoor je dankbaar bent. Dat kunnen grote dingen zijn, maar ook kleine dingen die je dag even hebben opgefleurd.

·         Aandachtsoefeningen

o    Richt je aandacht op een voorwerp. Neem nu de tijd om met al je zintuigen dit voorwerp waar te nemen. Hoe ziet het er uit? Welke vorm/kleur heeft het? Hoe voelt het voorwerp in je handen? Warm/koud/hard/zacht? Heeft het een geur? Is het een aangename? Maakt het voorwerp een geluid? Indien het iets eetbaars is, kan je een keer proeven. Hoe smaakt het? Neem alle indrukken zonder te oordelen.

o    Zorg dat je in een comfortabele houding zit en sluit je ogen. De komende 5 minuten houd je het stil en luister je bewust naar de geluiden om je heen. Focus je alleen op de geluiden zelf, veroordeel ze niet (storend, aangenaam,… doet er nu niet toe). Na 5 minuten kom je weer langzaam terug. Benoem eens wat je allemaal hebt gehoord. Weet je ook van alles wat het geluid veroorzaakte? Benoem nu je gevoel van tijdens het luisteren naar de geluiden. Hoe heb je ze ervaren?

Gedachten in cirkels van invloed zetten 

Neem een gedachtepatroon of gedrag dat je bij jezelf wil veranderen. Teken 3 cirkels in elkaar, telkens groter wordend. De binnenste cirkel is de directe invloed. Hier heb jij invloed op. De middelste cirkel is de indirecte invloed. Er is wel een invloed, maar van verderaf. De buitenste cirkel is geen invloed. Zoek nu alle redenen die je tot nu toe aangaf waarom het gedrag of de gedachte niet te veranderen was en zet ze in de juiste cirkel. Zo leer je zien waar je wel invloed op hebt en hoe je dus dit patroon kan doorbreken.

Bijvoorbeeld de student die blijft uitstellen. Tot dan waren de redenen: teveel taken, amper tijd om te leren, leerkracht geeft niet duidelijk les, het onderwijs verwacht veel te veel van de studerende jongere, enz. Dan is het goed om te durven duiden voor jezelf: teveel taken en amper tijd kan je plannen. Hier heb je wel invloed op. Bekijk eens hoe jij je werk en tijd verdeelt. De leerkracht die slecht les geeft, is indirecte invloed, maar niet een reden om uit te stellen. Je zou meer vragen kunnen stellen, zelf op zoek gaan naar antwoorden, bij je medestudenten overleggen. De overheid als excuus gebruiken, is voor de cirkel van geen invloed. Ongeacht wat het onderwijs verwacht of niet, dat jij uitstelt, is jouw verantwoordelijkheid. 

En voor zij die het nog niet beu zijn, een opdracht per dag ;) 

Observeer jezelf eens een week;

Dag 1: Loop even op blote voeten, dit mag zelfs buiten in de tuin. Maak heel bewust contact met de grond onder je voeten. Voel waar je contact maakt met de aarde en zoek een rustig staptempo.

Dag 2: Sluit je ogen. Neem enkele minuten de tijd om te luisteren naar de kleine geluiden in je omgeving. Welke geluiden zijn je opgevallen?

Dag 3: Is je lunch warm of koud, vast of vloeibaar, zoet of zout, korrelig of smeuïg? Wat ervaar je als je begint te kauwen?

Dag 4: Brand een wierrookstokje of geurkaars. Snuif een paar keer diep in en uit. Welke geur neem je waar? Hoe ervaar je deze geur?

Dag 5: Richt je aandacht op een voorwerp in de kamer en kijk er heen bewust naar. Hoe ziet het er uit? Welke vorm/kleur heeft het? Welke patronen zie je?

Dag 6: Richt je aandacht op je gedachten en emoties. Registreer ze zonder oordeel en schrijf ze eventueel op. Je laat je gedachten en emoties dus binnen komen en gewoon weer gaan.

Dag 7: Observeer heel bewust een plant/bloem/boom. Welke vorm zie je? Welke geur ruik je? Hoe voelt de plant aan? 

Ik wens jullie een mindfulle week toe!